Cambiare la resistenza è facile; basta inserire un pin o inserire un codice.
Mangio sempre il panino perché so che il mio corpo ha bisogno di carboidrati a basso contenuto calorico per produrre energia.
Pranzo informale
Dove va: mi piace il cibo cinese e questo stile di cucina rende facile seguire le linee guida di MyPlate (un po’ di proteine, un po’ di carboidrati e metà del piatto di frutta e verdura).
Cosa mangia: Scelgo un piatto con carne di manzo o pollo perché sono allergico ai crostacei e la dimensione della porzione sembrerà un mazzo di carte. Mi piacciono i noodles chow mein, quindi a seconda del mio livello di fame mangerò una porzione da 1/2 a 1 palla da baseball. L’altra metà del mio piatto sarà riempita di verdure, cosa facile da fare con il cinese. Personalmente non mi piace molto la salsa, quindi cerco di non far assorbire troppo il cibo, poiché molte salse sono ricche di sodio.
Come lo mantiene sano: Fondamentalmente non uso le calorie consumate su bevande, cibi fritti o dessert. Inoltre non torno indietro per secondi, poiché anche se il cibo può avere un buon sapore, so che nove volte su 10 mi lascerà una sensazione di sazietà.
Suggerimenti per tenere il passo con la perdita di peso di Gina Crome
Dopo aver perso 172 libbre, la personal trainer certificata ACE e dietista registrata Gina Crome sapeva che era imperativo cambiare il modo in cui pensa al cibo per mantenere il successo nella perdita di peso. “Ho capito che è importante fare un passo lontano dal pensare tutto o niente e smettere di considerare il cibo buono o cattivo”, ha detto Crome, che ha condiviso con noi i tre consigli principali che condivide con i suoi clienti e personalmente segue se stessa quando cena fuori con gli amici o la famiglia.
Suggerimento n. 1 – Approfitta delle informazioni disponibili
Ovunque tu ceni, puoi sempre fare buone scelte. La maggior parte delle catene di ristoranti più grandi ha informazioni nutrizionali stampate direttamente sul menu o sulla scheda degli ordini. Tieni presente che questi numeri offrono l’opportunità di prendere una decisione informata.
Suggerimento n. 2 – Dimezza le calorie
Ricorda, hai sempre la possibilità di dividere un pasto con un amico o di portarne metà a casa in una borsa per cani per dimezzare facilmente le calorie di qualsiasi pasto.
Suggerimento n. 3 – Sostituzione dei componenti del pasto
Scambiare patatine fritte con un’insalata di contorno, o chiedere grigliate anziché fritte, sono buone idee, ma questi tipici consigli per lo scambio di pasti sono buoni solo se non li vedi come un take away. Mi piace guardare quali parti del pasto voglio veramente e di quali pezzi posso vivere senza. Ad esempio, se ho voglia di un hamburger da fast food, lo mangio. Per risparmiare almeno 200 calorie da quell’hamburger, lo ordino senza formaggio o maionese. Scelgo di trasmettere gli ingredienti che per me significano meno pur continuando a gustare i cibi che mi piacciono in un modo che si adatti ai miei obiettivi dietetici. Come dietista, incoraggio i miei clienti a fare lo stesso come una strategia per rendere il loro piano alimentare più uno stile di vita sano rispetto a una dieta di privazione.
Ti sei chiesto quale metodo di allenamento della forza è migliore, pesi liberi o attrezzatura per l’allenamento della forza? La verità è che ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi.
La scelta dipende dal tuo livello di esperienza, dai tuoi obiettivi di allenamento e, in una certa misura, dalle tue preferenze personali. La comprensione di questi fattori ti aiuterà a decidere se i pesi liberi o le macchine, o una combinazione di entrambi, ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
Il vantaggio del peso libero
I pesi liberi incorporano i muscoli stabilizzatori che ti consentono di eseguire i movimenti che scegli di fare e possono essere più efficaci nel produrre forza muscolare complessiva e guadagni di potenza.Gli esercizi a peso libero tendono a corrispondere più da vicino ai modelli di movimento di cui potresti aver bisogno per sport specifici.I pesi liberi sono più versatili; puoi fare un’ampia varietà di esercizi con un semplice set di manubri. Puoi, ad esempio, tenere i pesi con i palmi rivolti in avanti, rivolti verso il tuo corpo o rivolti verso il muro dietro di te. In tal modo, puoi eseguire tre diversi esercizi che lavoreranno i tuoi muscoli in modi diversi.I pesi liberi tendono ad essere economici, sono portatili e occupano poco spazio.
Lo svantaggio del peso libero
Devi imparare a bilanciare il peso esercitando la forza. Questo può essere difficile e potenzialmente pericoloso se stai sollevando pesi sopra la testa.L’isolamento di muscoli specifici può essere difficile. Per colpire il muscolo che desideri, devi usare una tecnica molto precisa.I pesi liberi possono essere fatti oscillare per lo slancio piuttosto che sollevati lentamente e costantemente, il che fa lavorare i muscoli in modo più efficace e sicuro.L’allenamento da solo può portare a lesioni se non si utilizza una tecnica adeguata.
Il vantaggio della macchina
Le macchine sono generalmente più sicure e facili da usare, un vantaggio per i principianti che imparano un movimento specifico.Alcune macchine sono più efficienti dei pesi liberi nell’isolare un muscolo o un gruppo muscolare specifico. Questo è importante quando stai rafforzando una parte specifica del corpo o riabilitando una lesione.Le macchine assicurano movimenti corretti per un sollevamento, il che aiuta a prevenire gli imbrogli quando si verifica l’affaticamento muscolare.Gli allenamenti con la macchina possono richiedere meno tempo perché puoi spostarti facilmente da una macchina all’altra. Cambiare la resistenza è facile; basta inserire un pin o inserire un codice.
Lo svantaggio della macchina
La maggior parte delle macchine comporta lo spostamento di un peso lungo un percorso predeterminato, rendendo difficile il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori.Le macchine sono molto più limitate, con la maggior parte dei dispositivi che consentono un solo esercizio.La maggior parte delle macchine è orientata alla persona di taglia media, quindi se sei più basso o più alto della media, potresti avere difficoltà a utilizzare alcune macchine. Tuttavia, alcune aziende hanno sviluppato attrezzature ridimensionate per adattarsi a molti uomini e donne più piccoli.In generale, se stai iniziando un programma di allenamento della forza per la prima volta, o sei stato lontano dal tuo programma per mesi o addirittura anni, allora è una buona idea usare le macchine per l’allenamento di resistenza per le prime 10-12 settimane di il tuo programma.In questo modo darà al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi senza stressare eccessivamente i muscoli e le articolazioni. Usare le macchine può anche essere più facile e meno scoraggiante se sei un principiante, perché i pesi liberi richiedono una certa coordinazione per essere usati.Gli utenti esperti potrebbero voler utilizzare i pesi liberi a causa dei vantaggi di allenamento aggiuntivi che offrono. Detto questo, la combinazione di pesi liberi e macchine può aggiungere varietà al tuo allenamento.Se sei un membro di un centro benessere, assicurati di chiedere a un professionista del fitness di mostrarti come utilizzare correttamente i pesi e le macchine libere. Se dimentichi come, chiedi fino a quando non ti senti sicuro di utilizzare la tecnica corretta per completare ogni esercizio.Se ti alleni a casa, assicurati di acquistare un nastro per esercizi che descriva la tecnica corretta. Una buona tecnica è essenziale se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento della forza evitando lesioni, indipendentemente dal tipo di resistenza che scegli.
Risorse addizionali
About.com: www.sportsmedicine.about.com/cs/strengthening/a/aa050702a.htm Posizione dell’American College of Sports Medicine: modelli di progressione nell’allenamento di resistenza per adulti sani: www.acsm-msse.org/pt/re/ msse/positionstandards.htm
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Le stecche dello stinco possono essere causate da diverse cose, ma una causa comune è la tensione o la debolezza dei muscoli sul lato anteriore della parte inferiore della gamba (lungo lo stinco). Prova uno stretching quotidiano e un rafforzamento di base di questi muscoli per le prossime 2-3 settimane e vedi se c’è qualche miglioramento. Vorrei anche ridurre il volume di esecuzione durante questo periodo per consentire alcuni miglioramenti.
Allungare questi muscoli è semplice: togli le scarpe e poi inginocchiati con le dita dei piedi rivolte lontano dal corpo. Piegati lentamente all’indietro finché non senti l’allungamento nella zona dello stinco. Mantieni questo allungamento per 30 secondi, rilassati e ripeti l’allungamento 2-4 volte. Esegui questo allungamento 1-2 volte al giorno per le prossime 2-3 settimane. Suggerirei anche di eseguire questo allungamento prima di ogni corsa.
Per rafforzare questi muscoli ancorare dei tubi elastici a un oggetto fisso e sedersi sul pavimento, di fronte al tubo con le gambe distese. Avvolgi il tubo intorno al piede e, una volta fissato, esegui lentamente alcune ripetizioni, flettendo la caviglia, tirando le dita dei piedi verso il corpo. Esegui 1-2 serie da 8-12 ripetizioni per piede, alternando l’esercizio tra i piedi per consentire il recupero muscolare.
Altre tecniche per alleviare il disagio delle stecche tibiali includono lo stretching a freddo di questi muscoli e 10-15 minuti di ghiaccio sulle aree dello stinco dopo la corsa e lo stretching post-esercizio. Se queste tecniche non comportano alcun miglioramento, ti incoraggio a parlare con il tuo medico o un podologo (specialista del piede) che potrebbe completare una valutazione delle tue scarpe da corsa e della meccanica della corsa e formulare alcune raccomandazioni professionali.
Definizione di sovrallenamento: allenamento intenso e costante che non prevede tempi adeguati per il recupero.
Come faccio a sapere se mi sto allenando troppo?
I segni fisici di sovrallenamento includono:
Prestazioni ridottePerdita di coordinazioneRecupero prolungatoFrequenza cardiaca mattutina elevataPressione sanguigna a riposo elevatamal di testaPerdita di appetitoDolore/dolorabilità muscolareDisturbi gastrointestinaliRidotta capacità di scongiurare l’infezioneAumento dell’incidenza di lesioni muscoloscheletricheSonno disturbato
Oltre ai sintomi fisici sopra menzionati, il sovrallenamento può anche avere un effetto sull’umore e sui livelli di stress. Troppo esercizio può portare a ridurre l’entusiasmo e il desiderio di allenarsi, lasciando l’utente irritabile e depresso, soprattutto quando la qualità dei suoi allenamenti diminuisce.
È importante riconoscere i segni psicologici ed emotivi del sovrallenamento, che includono:
DepressioneApatiaDifficoltà a concentrarsiSensibilità emotivaRidotta autostima
Cosa causa il sovrallenamento?
Per alcune persone, il sovrallenamento si verifica a causa di una competizione imminente. Un maggiore allenamento prima di un evento è comprensibile, ma se interferisce con la tua salute e il tuo benessere devi dubitare del suo valore. La soluzione potrebbe essere semplice come ridurre la velocità con cui si aumenta l’intensità dell’allenamento. Il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per adattarsi alle tue crescenti richieste. I triatleti non iniziano correndo 10 miglia, pedalando per 100 miglia e nuotando per 1000 metri tutto in una volta. Aumentano gradualmente la loro formazione per consentire ai loro corpi di adattarsi.
Per altri, la base del sovrallenamento potrebbe avere più a che fare con ragioni emotive o psicologiche che fisiche. Proprio come i disturbi alimentari, la dipendenza dall’esercizio è ora riconosciuta come un problema legittimo. Esercitarsi oltre il punto di esaurimento, mentre si è feriti o escludendo altri aspetti della propria vita sono alcuni dei segni della dipendenza dall’esercizio. È un problema difficile da riconoscere, in particolare in una cultura in cui la disciplina e il controllo sono lodati.
Gli individui che si allenano eccessivamente rischiano più che scarse prestazioni, stanno mettendo a rischio la loro salute. La sindrome da uso eccessivo, che può portare a lesioni più gravi, è comune e il costo emotivo dell’isolarsi per fare esercizio può essere devastante. Se riconosci questi sintomi in te stesso o in un amico, è essenziale che cerchi un aiuto professionale.
Fare clic qui per suggerimenti su come evitare il sovrallenamento.
Per anni solo un numero limitato di appassionati di fitness dedicati ha praticato un metodo infallibile per ottenere risultati dall’esercizio: sollevamento pesi con i carichi più pesanti possibili. Le routine di palestra più comuni derivano dal mondo del bodybuilding e si concentrano su intervalli di ripetizione da moderati ad alti, di solito da 8 a 15 ripetizioni, per aumentare le dimensioni di un muscolo. I seri appassionati di allenamento della forza sanno che sollevare pesi per cinque ripetizioni o meno, sebbene estremamente impegnativo, è il modo più rapido per aumentare la forza muscolare.
C’è una differenza distintiva tra l’allenamento per la dimensione muscolare, tecnicamente chiamato ipertrofia, e l’allenamento per la forza e l’aumento della capacità di un muscolo di generare forza. Mentre il sollevamento di carichi pesanti può migliorare la produzione di forza di un muscolo senza aumentarne significativamente le dimensioni, l’allenamento per le dimensioni può aumentare il volume muscolare senza necessariamente migliorare la forza. Il sollevamento con alte ripetizioni può aumentare l’ipertrofia sarcoplasmatica di un muscolo aumentando la quantità di fluido nel sarcoplasma delle cellule muscolari. Tuttavia, l’utilizzo di un peso elevato per un minor numero di ripetizioni provoca l’ipertrofia miofibrillare aumentando lo spessore delle singole fibre muscolari. L’ipertrofia sarcoplasmatica aumenta le dimensioni di un muscolo, mentre l’ipertrofia miofibrillare si traduce in fibre muscolari più spesse in grado di generare livelli di forza più elevati.
7 vantaggi dell’allenamento di resistenza
Se stai cercando un modo per potenziare gli allenamenti dei tuoi clienti o aiutarli a superare un plateau, considera l’utilizzo di un peso abbastanza pesante da limitarli a cinque ripetizioni o meno.* Ecco sette vantaggi dell’allenamento di resistenza e come sollevare pesi pesanti può massimizzare i risultati del tuo programma di fitness.
L’allenamento https://prodottioriginale.com/cbdol/ per la forza muscolare è diverso dall’allenamento per la dimensione muscolare. Un mesociclo incentrato sulla forza da sei a 10 settimane di resistenza pesante e basse ripetizioni seguito da un mesociclo di ipertrofia (bodybuilder) da sei a 10 settimane di peso moderato per intervalli di ripetizioni più elevati può produrre guadagni significativi sia in termini di dimensioni che di forza.L’uso di pesi elevati aumenta la coordinazione intramuscolare, il numero di unità motorie di tipo II e la quantità di fibre muscolari impegnate all’interno di un muscolo specifico. Hai mai sentito i tuoi muscoli tremare mentre sollevi pesi? Questo perché stai reclutando e attivando le fibre muscolari più grandi di tipo II, che sono stimolate a lavorare solo quando un muscolo è sfidato con una forte resistenza o lavora alla fatica.L’utilizzo di carichi massimi per movimenti composti (multi-articolati) come lo stacco da terra, la pressa da squat a spalla, la fila piegata o la pressa per il torace può migliorare la coordinazione intermuscolare, che è la capacità di molti muscoli di lavorare insieme per generare e controllare livelli elevati di forza attraverso più giunti.Sollevare pesi elevati eleva i livelli di ormoni anabolizzanti, in particolare testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1), che vengono utilizzati per riparare le fibre muscolari danneggiate durante l’esercizio. Questo aiuta le fibre muscolari a diventare più spesse e in grado di generare livelli di forza più elevati.Sollevare pesi aumenta la produzione dell’ormone IGF-1. Questo ormone è correlato alla produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è un neurotrasmettitore responsabile della stimolazione della crescita di nuovi percorsi neurali nel cervello e del miglioramento della comunicazione tra i percorsi esistenti. In breve, sollevare pesi potrebbe renderti più intelligente migliorando la funzione cognitiva.Allenarsi con pesi pesanti ti aiuta a migliorare la tua autostima. Sapere che puoi sollevare oggetti pesanti ti dà la sicurezza di poter affrontare sfide comuni, come mettere una borsa nella cappelliera di un aereo o trasportare un mobile pesante mentre riorganizza una stanza o aiuta un amico a traslocare.L’allenamento della forza con pesi pesanti migliora la definizione muscolare. La definizione muscolare si verifica come risultato dei muscoli che rimangono in uno stato di semi-contrazione e l’allenamento della forza pesante recluta le fibre muscolari di tipo II più grandi responsabili dell’aspetto di un muscolo.
*ATTENZIONE: l’utilizzo di pesi maggiori richiede l’utilizzo di macchine o di uno spotter per massimizzare la sicurezza.